¿Oye el SOS que le envía su cuerpo?
Imagine que es una fresca mañana de invierno y que ha salido a caminar.
La escarcha brilla en el suelo, su aliento enturbia el aire y el ritmo de sus pasos resulta estimulante. Piensa en el refrigerio reconfortante que le espera al llegar a casa: un tazón de manzanas horneadas tibias con un toque de canela.
Estos hábitos simples son más que buenos para el alma y el cuerpo. Son parte de una fórmula ganadora para combatir una condición que afecta a casi uno de cada tres estadounidenses mayores de 60 años (y al 31% de la población española): el síndrome metabólico.
Esta combinación de factores de riesgo, que incluyen presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre, exceso de grasa corporal y niveles anormales de colesterol, aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2.
Pero aquí está el lado positivo: usted tiene el poder de cambiar las cosas, y puede empezar hoy mismo.
¿Qué es el síndrome metabólico?
El síndrome metabólico no es un solo problema, sino un conjunto de afecciones que, en conjunto, aumentan el riesgo de sufrir problemas de salud a largo plazo. Los médicos lo diagnostican cuando se presentan tres o más de los siguientes factores, según la Asociación Americana del Corazón:
- Presión arterial alta (130/85 mmHg o más).
- Niveles elevados de azúcar en sangre (glucosa en ayunas superior a 100 mg/dl).
- Exceso de grasa abdominal.
- Niveles bajos de colesterol HDL (colesterol “bueno”) por debajo de 40 mg/dL para hombres y 50 mg/dL para mujeres.
- Triglicéridos altos (150 mg/dL o más).
Si le suena familiar, no se asuste. El síndrome metabólico es controlable y hacer cambios saludables y constantes puede reducir significativamente el riesgo.
Pequeños cambios, gran impacto
Abordar el síndrome metabólico no significa que deba cambiar todo de una vez. De hecho, centrarse en pasos manejables suele ser la forma más eficaz de crear hábitos para toda la vida. Aquí tiene los tres pilares de prevención y tratamiento en los que centrarse:
- Comer de manera más inteligente
Una dieta equilibrada es una de las herramientas más poderosas para mejorar su salud. Llene su plato con granos integrales, frutas y verduras coloridas repletas de vitaminas y fibra, proteínas magras y grasas saludables para el corazón provenientes de fuentes como el aceite de oliva, los aguacates y las nueces.
Al mismo tiempo, reduzca la ingesta de alimentos procesados, snacks y refrescos, grasas saturadas y trans y comidas preparadas, con alto contenido de sodio.
Empiece por algo pequeño. Cambie un refrigerio poco saludable por un puñado de frutos secos o una pieza de fruta fresca. Con el tiempo, estos pequeños cambios se van sumando para obtener grandes resultados.
- Muévase más
La actividad física no tiene por qué implicar ir al gimnasio todos los días. Empiece por donde se sienta cómodo. Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Puede caminar, nadar, bailar o hacer jardinería, lo que sea que le mantenga en movimiento. Si las sesiones de 30 minutos le parecen intimidantes, divídalas en sesiones de 10 minutos a lo largo del día. También puede hacer 75 minutos semanales de actividad física vigorosa para preservar y aumentar la masa muscular.
El ejercicio no solo ayuda a perder peso, sino que también fortalece el corazón, mejora el estado de ánimo y mejora el control del azúcar en sangre.
- Mantenga un peso saludable
Perder incluso una pequeña cantidad de peso (entre el 5 y el 10% de su peso corporal) puede tener un profundo impacto en su salud.
Calcule sus necesidades calóricas diarias y realice un seguimiento de lo que come. Equilibre sus comidas con su nivel de actividad para crear un déficit calórico sostenible. Y celebre los pequeños logros, como poder entrar en un par vaqueros antiguos o subir escaleras sin perder el aliento.
Recuerde que no se trata de perfección. Lo que importa es el progreso.
Controlar el síndrome metabólico es un proceso, pero cada pequeño paso que da le acerca a una mejor salud. Se trata de crear hábitos.
De el primer paso hoy mismo. Cada elección que haga es una victoria para su salud.